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| Vṛkṣāsana (posture de l'arbre) |
Certaines pratiques yogiques sont néanmoins plus efficaces que d'autres dans la gestion et la réduction du stress. Sans prétendre aucunement à l'exhaustivité, je vais vous en présenter quelques-unes. Certaines seront expliquées, d'autres non car il est préférable de les apprendre auprès d'un professeur qualifié. On peut y recourir ponctuellement à l'occasion d'une situation particulièrement stressante mais ces techniques seront bien plus bénéfiques si elles sont pratiquées au quotidien et sur la durée.
Āsana (postures)
Les āsana ne sont peut-être pas les pratiques yogiques les plus puissantes en ce qui concerne la gestion du stress. Cependant, certaines d'entre elles sont plus efficaces que d'autres dans ce domaine. C'est le cas de toutes les postures inversées telles que viparītakaraṇī (posture inversée), sarvāṅgāsana (posture sur les épaules), halāsana (posture de la charrue) ou śirṣāsana (posture sur la tête), car l'afflux de sang dans le cerveau aide à calmer le mental. De même, les postures d'équilibre comme vṛkṣāsana (posture de l'arbre) ou garuḍāsana (posture de l'aigle) sont très bénéfiques car elles contribuent à renforcer le système nerveux et à améliorer la concentration. Il existe également diverses postures de relaxation, parmi lesquelles on trouve śaśāṅkāsana ou bālāsana (posture de l'enfant), makarāsana (posture du crocodile), taḍāgāsana (posture de la mare) et bien sûr śavāsana (posture du cadavre).
Śavāsana
Cette posture, dans laquelle le corps repose sur le sol tel un corps mort, est l'une des plus faciles à prendre mais également l'une des plus difficiles à pratiquer car le mental doit pouvoir rester concentré sur la relaxation des différentes parties du corps pendant toute la pratique.
Allongez-vous sur le dos, écartez légèrement les jambes, les orteils pointant vers l'extérieur, et éloignez légèrement les bras du corps, les paumes tournées vers le haut. Fermez les yeux et essayez de libérer votre esprit de toute pensée. Puis concentrez-vous sur les différentes parties du corps, en commençant par les orteils et en terminant par le dessus du crâne, en essayant de les relaxer consciemment un à un. Puis, quand le corps est entièrement relaxé, portez votre attention sur votre respiration sans chercher à la modifier et observez-la pendant un moment. Si le corps est bien détendu, la respiration devrait être lente et tranquille, et le mental stable et calme. Pour quitter la posture, préparez tout d'abord votre mental à cela, puis faites des petits mouvements avec les doigts et les orteils, mettez les bras le long du corps et les jambes l'une contre l'autre, puis ouvrez les yeux.
Prāṇāyāma (exercices de contrôle du souffle)
De nombreux exercices de contrôle du souffle (prāṇāyāma) sont très efficaces pour faire baisser le niveau de stress. Pour obtenir un maximum d'efficacité, il est préférable de les pratiquer dans le calme, l'estomac vide, en portant son attention sur la respiration et en laissant passer les pensées, qui ne manqueront pas de surgir, sans s'y "accrocher".
Je vous présente ici deux techniques faciles à pratiquer au quotidien.
Bhrāmarī (respiration de l'abeille noire)
C'est une technique de prāṇāyāma très utile pour calmer le mental. Il s'agit d'inspirer lentement par le nez et d'expirer le plus lentement possible par le nez également, en produisant un son bouche fermée (une sorte de "m" doux, stable et contrôlé). Les vibrations produites sont très bénéfiques pour le cerveau, et encore plus si on se bouche les oreilles, avec les index par exemple. On peut en faire 10 à 15 minutes par jour. La position idéale est d'être assis par terre, les jambes croisées (en sukhāsana, siddhāsana, svastikāsana, ardha padmāsana ou padmāsana) ou en vajrāsana, le dos bien droit et les yeux fermés, ou à défaut d'être assis sur une chaise, avec toujours le dos bien droit.
Respiration profonde
La position de base est la même que pour bhrāmarī. Inspiration et expiration se font également par le nez. Il s'agit de respirer lentement et profondément en ayant soin d'allonger l'expiration par rapport à l'inspiration (cela permet de stimuler le système nerveux parasympathique, ce qui a pour effet, entre autres, de calmer le mental). Idéalement, l'expiration doit être deux fois plus longue que l'inspiration, mais ce ratio peut être "assoupli" au début. Cette technique peut également être pratiquée quotidiennement pendant 10 à 15 minutes.
Autres pratiques
Trāṭaka (fixation oculaire)
Cet exercice, qui consiste à fixer un point, un objet ou une flamme sans cligner des yeux, fait partie des pratiques de purification (ṣaṭkarma ou ṣaṭkriyā) du haṭha yoga. Il permet de nettoyer non seulement les yeux mais aussi le mental, car il contribue à équilibrer le système nerveux, à améliorer la mémoire, la concentration et la volonté, et à évacuer les tensions mentales, le stress et l'anxiété.
La pratique de trāṭaka doit se faire dans un endroit calme, si possible assis par terre, les jambes croisées (en sukhāsana, siddhāsana, svastikāsana, ardha padmāsana ou padmāsana) ou en vajrāsana, le dos bien droit, ou à défaut d'être assis sur une chaise, avec toujours le dos bien droit. Il est important que le corps puisse rester immobile pendant toute la durée de la pratique.
Pour pratiquer bindutrāṭaka, placez un point noir ou rouge d'environ 5 cm de diamètre sur un mur à hauteur des yeux et asseyez-vous à environ 1 mètre du mur. Tout d'abord, fermez les yeux et détendez-vous (tout en gardant le dos bien droit). Ouvrez les yeux et fixez le point. Essayez de ne pas cligner des yeux et de ne pas bouger les globes oculaires. Portez toute votre attention sur le point. Au début, vous ne pourrez probablement tenir que quelques secondes, mais avec la pratique, vous arriverez à fixer le point pendant plusieurs minutes sans bouger. Quand les yeux commencent à se fatiguer ou à pleurer, fermez-les doucement et continuez de fixer l'image rémanente du point dans votre espace intérieur. Une fois que cette image a disparu, ouvrez les yeux et répétez la procédure autant de fois que désiré. Commencez par pratiquer pendant deux ou trois minutes, puis vous pourrez augmenter graduellement la durée pour atteindre environ 15 minutes. À l'issue de la pratique, frottez vos mains l'une contre l'autre pour les chauffer et déposez vos paumes devant vos yeux fermés sans appuyer. Restez ainsi une minute ou deux en respirant calmement, puis ouvrez lentement les yeux dans cette position et relâchez les mains. Si besoin, lavez-vous les yeux à l'eau froide.
Jyotistrāṭaka se pratique de la même manière que bindutrāṭaka, mais dans l'obscurité et en fixant la flamme d'une bougie (très exactement le point le plus brillant de la flamme, juste au-dessus de l'extrémité de la mèche) que l'on place toujours à la hauteur des yeux, à environ 50 cm du visage. Évitez les courants d'air, afin que la flamme soit la plus stable possible. Jyotistrāṭaka est déconseillé pour les personnes souffrant d'épilepsie ou de fatigue oculaire.
Yoga nidrā
Il s'agit d'une méthode de relaxation profonde et de développement personnel mise au point par Swami Satyananda Saraswati, l'un des grands maîtres du yoga du siècle dernier. Une séance dure entre 30 et 60 minutes. Le pratiquant s'allonge confortablement en śavāsana puis écoute et suit les instructions de l'enseignant, lesquelles vont le plonger dans un état de conscience qui se trouve à la limite de la veille et du sommeil. Bien qu'il n'ait (en principe) pas dormi, le pratiquant ressort de la séance aussi frais et relaxé qu'après plusieurs heures de sommeil réparateur.
Si vous souhaitez essayer, vous pourrez trouver une séance enregistrée en français en cliquant ici.
Chant du mantra AUM
Le chant de mantras est une pratique très courante en Inde qui déboussole parfois un peu les Occidentaux. Un mantra est un mot ou une phrase en sanskrit dont la récitation produit des vibrations spécifiques qui vont avoir un effet sur les couches les plus subtiles de l'être humain. Le mantra AUM est considéré comme le plus important et le plus puissant de tous les mantras. Chanter ou même seulement écouter régulièrement le mantra AUM est très bénéfique pour aider à apaiser le mental, contrôler les émotions, améliorer la concentration et la mémoire, et se relaxer tant sur le plan physique que mental et émotionnel. Beaucoup d'anciens textes philosophiques indiens louent cette pratique et donnent des explications variées sur la signification du mantra et de chacun des trois sons qui le composent. Il n'est heureusement pas besoin de connaître toutes ses théories pour pratiquer et ressentir des bienfaits.
Installez-vous dans une posture confortable, le dos bien droit et les yeux fermés. Prenez une grande inspiration par le nez pendant cinq secondes puis ouvrez la bouche et, d'une voix assurée et stable, chantez "A" (un son qui est entre le "a" de "cas" et le "e" de "je") pendant deux secondes, puis fermez un peu la bouche pour produire le son "U" (le "ou" de "doux") pendant trois secondes et enfin fermez complètement la bouche et chantez "M" pendant cinq secondes. Inspirez de nouveau pendant cinq secondes et recommencez. Comme pour tous les exercices yogiques, les effets se feront sentir si la pratique est régulière, que vous chantiez quelques minutes ou une heure par jour !
