Gérer le stress (I) : Les réponses de l'Āyurveda

Le stress est une réponse normale de notre cerveau et de notre corps lorsque nous devons faire face à des menaces, des difficultés ou des sollicitations. Il permet d'augmenter la réactivité en situation d'urgence. Tant qu'il n'est pas trop intense, pas trop long et pas trop fréquent, il s'agit d'un "bon" stress qui ne pose pas de problème et qui peut même s'avérer utile voire vital (face à un danger par exemple). En revanche, si la réaction est disproportionnée par rapport à la menace et qu'elle s'inscrit dans la durée (par exemple à cause d'une surcharge de travail permanente ou de responsabilités trop lourdes à porter), on parle alors de "mauvais" stress, lequel est responsable de nombreux problèmes de santé, tant au niveau physique (tensions musculaires, palpitations cardiaques, troubles digestifs, etc.) que psychologique (nervosité, insomnie, irritabilité, crises d'angoisse, etc). Plus généralement, certaines études scientifiques tendent à montrer qu'environ 95 % des pathologies sont liées plus ou moins directement au stress.

Il est donc très important d'essayer de gérer son stress avant qu'il ne nous envahisse. L'Āyurveda et le Yoga apportent des réponses concrètes pour aider à diminuer et contrôler son niveau de stress. Nous verrons ce mois-ci quelques éléments simples proposés par l'Āyurveda, pour lequel le stress est principalement lié à une aggravation de vāta. 

Nourriture

Certains aliments ont la propriété de nourrir le système nerveux central. Ils sont donc particulièrement bénéfiques pour aider le mental à garder son équilibre et à ne pas sur-réagir. Attention toutefois, ces aliments sont tous très nourrissants, il faut donc les consommer en quantité raisonnable et en fonction de sa prakṛti et de sa vikṛti.

En voici la liste :

• amandes (préalablement trempées et pelées),
• pignons de pin,
• dattes,
• riz basmati,
• avoine,
• blé,
• lait (toujours chaud, de préférence frais et bio),
• miel (non-chauffé).

Plantes ayurvédiques

Certaines plantes ayurvédiques ont également la propriété de favoriser le bon équilibre du système nerveux. Voici les plus courantes, dont la plupart sont disponibles en France, avec les dosages journaliers recommandés (d'après David Frawley et Vasant Lad dans La Divinité des plantes, Éditions Turiya) :

• Brahmi (Bacopa monnieri) VPK= (250 mg - 1 g),
• Manduka parni / Gotu kola (Centella asiatica) VPK= (250 mg - 500 mg),
• Ashwagandha (Withania somnifera) VK- P & ama + (en excès) (250 mg - 1 g),
• Tulsi (Ocimum sanctum) VK- P+ (250 g - 1 g),
• Shankhapushpi (Convolvulus pluricaulis) VPK= (250 mg - 1 g),
• Jatamansi (Nardostachys jatamansi) VPK= (250 mg - 1 g),
• Bhringaraj (Eclipta alba) VPK= (250 mg - 1 g),
• Noix de muscade / Jatiphala (Myristica fragrans) VK- P+ (en cas d'insomnie, 250 mg - 500 mg dans du lait chaud, ou à défaut de l'eau chaude, une heure avant d'aller se coucher).

Huiles essentielles

Diffusées (de préférence à froid) dans votre lieu de travail ou votre lieu de vie, ces huiles essentielles vous aideront à garder calme et sérénité.

• Petit grain bigarade (Citrus aurentium ssp. amara),
• Orange (Citrus sinensis),
• Mandarine (Citrus articulata),
• Lavande (Lavendula officinalis, Lavendula angustifolia, Lavendula vera),
• Santal blanc (Santalum alba),
• Nard de l'Himalaya (Nardostachys jatamansi),
• Tulsi (Ocimum sanctum),
• Ylang-ylang (Cananga odorata),
• Verveine citronnée (Lippia citriodora).

Soins ayurvédiques

De nombreux soins ayurvédiques aident à éliminer le stress et à retrouver l'équilibre. Il s'agit notamment des soins suivants :

• Abhyanga (massage du corps à l'huile),
• Shirobhyanga (massage du crâne et des épaules),
• Mukhabhyanga (massage du visage),
• Sumukha (soin du visage),
• Padabhyanga (massage des pieds avec un bol en métal),
• Hastapadabhyanga (massage des mains et des pieds),
• Shirodhara (filet d'huile, de lait ou de babeurre sur le front),
• Shirobasti (bain d'huile sur le crâne).

Huiles ayurvédiques

Grâce aux principes actifs des plantes avec lesquelles elles ont été préparées, ces huiles, qui peuvent être utilisées pour un auto-massage du crâne et du visage, aident à apaiser le mental et à nourrir le système nerveux :

• Brahmi tail/tailam,
• Neelibhringadi tail/tailam,
• Ksheerabala tail/tailam.

Il est souvent difficile de trouver ces huiles en Europe. Une huile de sésame (à acheter en magasin bio, au rayon huiles culinaires) sera un bon substitut, qui pourra aussi être utilisé pour réaliser un auto-massage de tout le corps, également très bénéfique pour réduire le stress.

Mode de vie

Garder un certain équilibre permet de ne pas se laisser déborder par le stress. Notre mode de vie joue un rôle non négligeable dans le maintien de cet équilibre rendu souvent précaire par la vie moderne. Tout d'abord, il est très important d'avoir une vie la plus régulière possible. En effet, l'une des qualités de vāta est l'irrégularité. Ainsi, se lever, manger, se coucher à heures régulières permet de pacifier et d'équilibrer ce doṣa dont le déséquilibre est en grande partie responsable du stress.

Certaines activités physiques intenses permettent d'évacuer le stress, mais attention néanmoins à ne pas en faire trop et à accorder une bonne place au calme et au repos. Les repas devront être pris sans précipitation et dans une atmosphère paisible. Des balades tranquilles et des temps de contemplation réguliers dans un environnement naturel seront aussi très bénéfiques (à condition de se protéger du froid, de la sécheresse et du vent, qui ont tendance à aggraver vāta).


Tous ces conseils vous aideront, je l'espère, à diminuer votre "mauvais" stress. Ils seront complétés le mois prochain par des conseils et pratiques issus du Yoga. Néanmoins, il faut garder à l'esprit qu'il ne s'agit là que de considérations générales qui ne sauraient remplacer les recommandations personnalisées qu'un(e) praticien(ne) en Āyurveda ou en yoga-thérapie pourrait vous faire à l'issue d'un bilan individuel.

Cuisine et santé : chutney à la menthe

Les chutneys à base de noix de coco sont typiques de la cuisine de l'Inde du Sud. Ils accompagnent traditionnellement les dosas.

Ingrédients

• 3 tasses de menthe fraîche
• 1 tasse d'eau
• 1 tasse de noix de coco râpée (préalablement trempée pendant environ 8 heures si elle est sèche)
• ½ petit piment vert, épépiné et haché
• 1 morceau de gingembre frais d'environ 2 cm, pelé et finement haché
• 1 cuillerée à soupe de ghee
• ½ cuillerée à café de graines de cumin
• ½ cuillerée à café de graines de moutarde noire*
• 1 pincée d'asa foetida*
• 4 feuilles de curry* (préalablement trempées si elles sont sèches)
• ½ citron vert (ou citron), pressé
• ¼ de cuillerée à café de sel

Préparation

Laver la menthe et enlever les tiges. Mettre la menthe, l'eau, la noix de coco, le piment et le gingembre dans un mixer et mixer jusqu'à l'obtention d'une pâte. Faire chauffer le ghee dans une casserole à feu moyen et ajouter les graines de cumin et de moutarde, l'asa foetida et les feuilles de curry, et laisser cuire jusqu'à ce que les graines éclatent. Laisser refroidir et ajouter au mélange mixé. Ajouter le jus de citron et le sel, et bien mélanger. Ce chutney peut se garder au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours.

Informations ayurvédiques

Ce plat est tridoṣique**. La menthe aide à calmer pitta. Les personnes pitta auront malgré tout intérêt à se passer de piment.

* Ces ingrédients sont disponibles dans les épiceries indiennes.

** tridoṣique : qui contribue à équilibrer les trois doṣa : vāta, pitta et kapha.

Les différentes voies du yoga

En Occident, quand on pense au yoga, on imagine souvent un groupe d'athlètes contorsionnistes en train de réaliser des postures infaisables pour le commun des mortels (qui, du coup, se dit, à tort, que le yoga n'est pas fait pour lui, alors qu'il existe bon nombre de postures simples adaptées aux débutants peu souples...). Pourtant, il ne s'agit là que d'un des aspects du yoga, véhiculé principalement par le haṭha yoga et ses variantes contemporaines, qui peut certes apporter des bénéfices indéniables tels que souplesse et force physique, bien-être corporel et mental (dont bon nombre de pratiquants se contenteront, ce qui est déjà très bien), mais qui fait trop souvent oublier que le véritable but du yoga est bien au-delà. Car on peut très bien réaliser toutes ces postures à la perfection sans vraiment faire du yoga et à l'inverse faire du yoga sans pratiquer de postures particulières. Vous allez comprendre pourquoi et comment en découvrant les différentes voies traditionnelles du yoga. 

Mais commençons par le commencement. Le mot "yoga" vient de la racine sanskrite "yuj" qui signifie joindre, unir. En effet, le but ultime de toutes les formes traditionnelles de yoga est d'unir la conscience individuelle (jīvātman) à la conscience suprême universelle (paramātman). Il s'agit donc d'une voie spirituelle, bien que non-religieuse. Il existe différents types de yoga qui proposent des chemins divers et multiples pour aider le pratiquant, appelé sādhaka, à atteindre cet objectif. Chacun peut décider de n'en suivre qu'un seul ou de combiner plusieurs approches.

Le haṭha yoga ou yoga de l'effort (haṭha) est la voie la plus connue en Occident. Elle met l'accent sur l'équilibre et l'union de toutes les dualités : soleil (ha) et lune (tha), corps et esprit, chaud et froid, masculin et féminin, droite et gauche, Piṅgalā et Iḍā, etc. Pour ce faire, elle utilise principalement les postures (āsana) et les techniques de contrôle du souffle (prāṇāyāma), mais également les techniques de nettoyage interne (ṣaṭkarmāni), les verrous énergétiques (bandha) et les gestes symboliques (mudrā).
L'aṣṭāṅga yoga, également appelé rāja yoga (yoga royal)*, est une autre voie, qui a été codifiée par Patañjali dans ses Yoga sūtra. Il s'agit d'une voie en huit étapes (aṣṭāṅga signifie "constitué de 8 parties, qui a 8 membres") qui met l'accent sur le contrôle de l'esprit par l'intermédiaire de la discipline sociale (yama), de la discipline personnelle (niyama), du contrôle du corps (āsana) et du souffle (prāṇāyāma), du retrait des sens (pratyāhāra), de la concentration (dhāraṇā), de la méditation (dhyāna) et de l'absorption ou union (samādhi).
Le bhakti yoga est la voie de la dévotion et de la discipline des émotions. Il aide à convertir toutes les émotions négatives en une émotion positive : l'amour inconditionnel. Dans cette voie d'abandon total, le dévot (bhakta) essaie de concentrer toute son énergie sur le développement de l'amour et de la dévotion envers Dieu, sans autre motivation que de lui plaire. Tout être animé ou inanimé étant vu comme faisant partie de ce tout que l'on appelle Dieu (ou l'Univers, la Nature, etc.), cette voie aide à développer la compassion et l'amour inconditionnel. Le bhakti yoga est reconnu comme étant à la fois le plus simple et le plus puissant des yogas.
Le karma yoga est la voie de l'action (karma) désintéressée. Il est enseigné dans la Bhagavadgītā, qui explique comment chacun se doit de suivre son dharma (sa voie personnelle juste, son devoir, son rôle dans la société) sans s'attacher aux fruits de ses actions, c'est-à-dire sans attendre quoi que ce soit de ses actions et donc en réagissant de manière neutre quel qu'en soit le résultat. Cette voie spirituelle enseigne comment vivre au moment présent grâce à l'acceptation, qui permet de se libérer du passé, à l'absence d'attente, qui évite de trop se projeter dans le futur, et à l'absorption dans l'action (et donc dans le présent) en pleine conscience. Cette pratique de l'action désintéressée en conscience et sans attente particulière est capable de réduire grandement le stress et l'anxiété. Et dans notre monde de plus en plus individualiste, elle aide à créer du lien entre les personnes, rendant chacun heureux non pas parce qui'l suit ses propres désirs (cela rend-il vraiment heureux ?) mais parce qu'il se met volontairement au service des autres sans rien attendre en retour.
Le jñāna yoga met l'accent sur l'étude des textes sacrés afin de comprendre intellectuellement la vérité éternelle. Cette connaissance (jñāna) est censée donner à celui qui suit cette voie la sagesse nécessaire pour devenir totalement et profondément conscient de cette vérité éternelle.
Le tantra yoga cherche à obtenir la réalisation du Soi par l'éveil de la Kuṇḍalinī, un immense réservoir d'énergie qui est en sommeil chez la plupart des gens. Les pratiques se concentrent sur la colonne vertébrale et tentent de faire monter cette énergie, qui dort à sa base, jusqu'en haut du crâne. Dans son ascension, la Kuṇḍalinī rencontre sept points énergétiques majeurs appelés cakra. Ceux-ci doivent être activés, équilibrés et ouverts à l'aide de différentes pratiques afin de permettre à la Kuṇḍalinī de circuler librement dans la Suṣumna (le canal énergétique dans lequel elle s'élève). Quand cette énergie de transformation transperce le septième cakra, le sādhaka atteint mokṣa (la libération, la réalisation du Soi).

Comme on a pu le voir, tous ces chemins sont très différents, certains étant relativement simples, d'autres nécessitant de nombreuses pratiques plus ou moins compliquées. Leur diversité fait écho à celle de la nature humaine. Chacun peut ainsi choisir la ou les voies avec lesquelles il se sent le plus en résonance, sachant que toutes ont le même but : la réalisation du Soi.

* L'aṣṭāṅga yoga ou rāja yoga de Patañjali ne doit pas être confondu avec certaines écoles modernes qui, bien que proposant des pratiques très éloignées de celles décrites dans les Yoga sūtra, ont pris le même nom. Il s'agit d'une part de l'ashtanga vinyasa yoga de Pattabhi Jois et d'autre part du raja yoga de l'organisation Brahma Kumaris.

Cuisine et santé : rava dosa à la betterave

Le dosa est une sorte de crêpe typique de la cuisine de l'Inde du Sud. La recette de base est réalisée à partir d'un mélange fermenté de riz et de lentilles. Il existe également d'autres sortes de dosa, comme le rava dosa, réalisé à partir de semoule fine de blé (appelée rava en Inde).

Ingrédients

• ½ tasse de farine de riz
• ½ tasse de semoule fine de blé ou de farine de millet
• 1 tasse de betterave crue râpée
• 1 cuillerée à café de gingembre frais coupé en petits morceaux (ou à défaut en poudre)
• ½ cuillerée à café de piment vert égrainé et coupé en petits morceaux (optionnel)
• 1 cuillerée à soupe de feuilles de coriandre ciselées
• ½ cuillerée à café de sel

Préparation

Mixer tous les ingrédients avec un peu d'eau afin d'obtenir une pâte légèrement liquide comparable à une pâte à crêpes.
Faire chauffer une petite poêle et la huiler légèrement (avec de l'huile de tournesol ou de coco, par exemple). Verser une louchée de pâte dans la poêle et la répartir en faisant des mouvements circulaires avec le dos de la louche du centre vers le bord. Cuire un côté jusqu'à ce qu'il brunisse, puis retourner le dosa et cuire l'autre face. Quand il est bien cuit, le déposer dans un endroit où il pourra rester au chaud (par exemple entre deux assiettes ou dans du papier d'aluminium). Puis huiler à nouveau légèrement la poêle, si besoin, et recommencer l'opération jusqu'à ce qu'il ne reste plus de pâte. Selon la diamètre de la poêle, cette quantité de pâte permet de réaliser entre 7 et 10 dosa environ.
Manger les dosas encore chauds avec un chutney à la menthe, par exemple, ou avec des légumes ou du dal.

Informations ayurvédiques

Cette recette est particulièrement bénéfique pour pitta. Elle conviendra aussi très bien aux vāta. Pour varier les plaisirs, on pourra remplacer la betterave par de la carotte ou des épinards. Attention, en cas de pitta aggravé, il sera sage d'éviter le piment.

Remèdes simples pour maux hivernaux

L'hiver est la saison des rhumes, bronchites, sinusites et autres problèmes du système respiratoire. Voici deux soins très simples à s'administrer soi-même à la maison pour se débarrasser de ces petits désagréments hivernaux.

Inhalation au chou

Ce soin est bénéfique en cas de rhume, bronchite, asthme, sinusite et problèmes de gorge. En effet, la vapeur permet d'aider à dilater les conduits obstrués, tandis que le chou a une action asséchante, purifiante et expectorante. Il doit être administré 2 fois par jour pendant 7 jours.

Procédure

Mettez de l'eau à chauffer dans une casserole de taille moyenne. Pendant que l'eau chauffe, prenez un chou vert ou blanc, découpez-en un morceau d'environ 100 à 150 grammes et râpez-le. Une fois que l'eau bout, ajoutez-y le chou hors du feu. Attendez 2 ou 3 minutes puis penchez-vous au-dessus de la casserole, les yeux fermés, avec une serviette sur la tête pour éviter que la vapeur ne se disperse, et inhalez la vapeur pendant au moins 10 minutes, de la façon suivante  : inspirez par le nez, expirez par la bouche, puis inspirez par la bouche et expirez par le nez, etc.

Variation

Ce soin est aussi bénéfique pour les problèmes dentaires ou gingivaux. Dans ce cas, il est recommandé d'inspirer et expirer uniquement par la bouche.

Fumigation au curcuma

Ce soin est très bénéfique en cas d'asthme, de rhume et de sinusite. Il est conseillé de le faire juste avant d'aller se coucher.

Procédure

Dans une poêle, faites chauffer à sec de la poudre de curcuma (environ une cuillerée à soupe) et inhalez la fumée qui s'en dégage, en prenant soin de garder les yeux fermés. Veillez à baisser le feu au bout d'un moment et à remuer de temps en temps pour éviter que le curcuma ne brûle. Continuez pendant environ 5 minutes.

La yoga-thérapie

Fraîchement diplômé de l'institut Yoga Vidya Gurukul de Nasik (Maharashtra, Inde), je serai en mesure de vous proposer dès le début de l'année 2016 des séances individuelles de yoga-thérapie. Je vous propose de découvrir, en quelques lignes, cette discipline encore peu connue en France et complémentaire des thérapies ayurvédiques.

La yoga-thérapie est l'utilisation des différentes pratiques offertes par le yoga à des fins thérapeutiques. À l'origine, ces pratiques n'ont pas été créées dans le but de soigner des maladies mais plutôt pour permettre à celui qui s'engageait sur la voie spirituelle de se maintenir en bonne santé et d'acquérir la force, l'énergie, la souplesse et la stabilité nécessaires aux pratiques spirituelles les plus élevées. La notion de santé n'était donc pas exclue, même si l'on peut dire que l'aspect curatif n'était a priori pas recherché. La yoga-thérapie est donc une discipline assez récente qui a commencé à se développer dans les années 1920 grâce aux recherches du centre Kaivalyadhama à Lonavla dans le Maharashtra.

Le yoga peut traiter ou aider à traiter de nombreux problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle, les problèmes cardiaques, le diabète, les problèmes de dos, les douleurs articulaires, les désordres digestifs (hyperacidité, constipation, colite...), les troubles du système respiratoire (asthme, rhumes, bronchites, sinusites), les problèmes de thyroïde, l'obésité, les problèmes gynécologiques, le stress, la dépression ou l'anxiété. En fonction du problème et de son état d'avancement, la yoga-thérapie pourra être utilisée seule ou conjointement à d'autres thérapies telles que la médecine allopathique, l'Ayurveda, l'homéopathie, la naturopathie, etc. N'ayant pas de méthode diagnostique propre, la yoga-thérapie est de toute façon tributaire d'autres systèmes de santé, et le praticien en yoga-thérapie n'entend pas se substituer au médecin. En outre, il est également important de comprendre que, tout comme l'Ayurveda, la yoga-thérapie travaille plutôt sur le long terme et n'a pas de traitement d'urgence. Ainsi, en cas d'infection, il est grandement recommandé de consulter sans tarder un médecin allopathique. Enfin, dans certains cas, la yoga-thérapie n'a tout simplement pas de traitement à offrir. C'est le cas par exemple des problèmes physiques comme les fractures, d'affections qui, comme l'appendicite, nécessitent une intervention chirurgicale, de maladies comme le diabète juvénile ou des stades avancés de certaines maladies (par exemple, le yoga est très bénéfique dans les premiers stades de la spondylose mais il n'est d'aucun secours quand le patient ne peut plus du tout bouger son dos ou son cou). Cela dit, dans la plupart des cas où le yoga n'est pas capable de soigner directement la maladie, il peut malgré tout jouer un rôle dans le processus de guérison dans la mesure où il peut aider à se rétablir plus rapidement, à augmenter l'efficacité des médicaments, à renforcer le système immunitaire et à réduire le stress (lequel serait responsable, selon certaines études scientifiques, de 95  % des problèmes de santé).

Les séances de yoga-thérapie sont des cours de yoga particuliers durant lesquels le praticien en yoga-thérapie apprend à son élève les techniques qui lui sont bénéfiques. Pendant la première séance, tous les problèmes de santé de l'élève sont minutieusement passés en revue, et sa force et sa souplesse sont évaluées, afin de permettre au praticien d'élaborer un programme sur mesure. Puis, petit à petit, dans les séances suivantes, différentes techniques seront enseignées, lesquelles devront être incorporées dans un programme personnel quotidien. En effet, la yoga-thérapie n'est vraiment efficace que si l'élève est prêt à inclure le yoga dans sa routine quotidienne et à y consacrer au moins 30 à 60 minutes par jour. Je suis bien conscient que cela risque d'effrayer certains d'entre vous. Mais ne croyez-vous pas que la médecine moderne nous a trop longtemps fait croire, à tort, qu'elle pouvait venir à bout de toutes les maladies grâce à la chimie et que la santé était avant tout une affaire de professionnels  ? Ce faisant, elle a eu tendance à nous déresponsabiliser et à nous faire oublier que la santé est un bien que chacun se doit en premier lieu de cultiver pour lui-même, ce qui ne se fait pas sans un minimum d'efforts...

En Occident, l'image que l'on a du yoga est bien souvent celle de postures compliquées, inaccessibles à la plupart d'entre nous. Combien de personnes se disent que le yoga n'est pas pour elles car elles ne sont pas assez souples... C'est en fait tout le contraire  ! Le yoga permet, entre autres choses, d'assouplir et de fortifier le corps. Si vous avez été à un cours de yoga et que vous ne vous êtes pas senti(e) à votre place, c'est tout simplement que ce cours ou ce professeur n'est pas fait pour vous, mais pas le yoga en général. Il existe beaucoup d'écoles et de façons différentes de faire du yoga, à vous de trouver celle qui vous convient  ! Les cours collectifs étant la plupart du temps fait pour des personnes plutôt en bonne santé, il vous faudra probablement opter pour des cours particuliers (si possible avec un professeur qui a été formé en yoga-thérapie) si vos mouvements ou votre force physique sont très limités. En outre, il faut savoir que bon nombre d'exercices et de postures simples à réaliser sont très bénéfiques et que, de toute façon, le yoga a bien plus à offrir que les seules postures (āsana)  : le prāṇāyāma (techniques de contrôle du souffle), les mudrā (gestes symboliques), les bandha (verrous énergétiques), les ṣaṭkarman (nettoyages internes) la récitation de mantra, la yoganidrā (sommeil yogique) et la méditation sont autant de techniques qui contribuent à retrouver et maintenir son équilibre aussi bien physique que mental.

Bonne année